20 Жакшы жана жаман майлардын мисалдары - Издөө

Видео: СКУМБРИЯ вкуснее КРАСНОЙ РЫБЫ. РЕЦЕПТ за КОПЕЙКИ. Мурманское САЛО.

Мазмун

Майлардын түрлөрү
Жакшы жана жаман майлар
Майлары жакшы азык-түлүктөрдүн мисалдары
Жаман майлары бар тамактардын мисалдары
Сизге кызмат кыла алат

Биз жөнүндө сөз болгондо майлар деп аталган сууда эрибеген тыгыз органикалык заттардын жыйындысына кайрылабыз липиддер. Анын молекулалык түзүмүнө адатта глицерин же глицерин молекуласына (C) байланган бир катар май кислоталары кирет₃H₈ЖЕ₃), триглицерид деп аталган нерседе.

Булар структуралык функцияларды аткарышат (органдарды кармашат, изоляция катмарларын курушат) жана организмде энергияны топтоп, алардын кийинки кумшекерлерге ажырап кетишин камсыз кылышат (углеводдор).

Бирок, кээ бир липиддер бөлмө температурасында өзүн катуу зат катары алып жүрөт жана белгилүү майлар; ал эми башкалар суюктук сыяктуу иш алып барышат жана белгилүү болушатмайлар. Бул айырмачылык жакшы майлардын (организмге керектүү) жана жаман майлардын (денеге зыян келтирүүчү) бар экендигин түшүнүү үчүн абдан маанилүү.

Майлардын түрлөрү

Майлардын ар кандай түрлөрү химиялык курамы боюнча классификацияланып, алардын арасында эң жөнөкөй байланыштары барларды айырмалай алышат молекулаларжана татаал шилтемелери бар, үч башка түрдөгү:

Каныккан майлар. Узун молекулярдык чынжырлуу май кислоталарынан түзүлгөн, алар бөлмө температурасында катуу болушат жана көбүнчө жаныбарлардан чыгышат, сүт же айрым алакан жана жашылчалардан алынган майларда.
Каныкпаган майлар. Бөлмө температурасында суюктук, бул майлар камтыйт азык заттар өз алдынча синтездей албаса дагы, организм талап кылган зарыл нерселер. Алардын көпчүлүгү өсүмдүктөрдөн келип чыккан жана өз кезегинде эки түргө ээ болушу мүмкүн:
- Monounsaturated. Алар кандагы жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин (HDL, англисче кыскартылышы үчүн) деңгээлин көтөрүп, холестерол деп аталган аз тыгыздыкты (LDL) азайтышат.
- Polyunsaturated. Омега-3 жана Омега-6 сериясындагы май кислоталары түзгөн, алардын ар бири кандагы холестеролдун эки түрүнө (HDL жана LDL) жана триглицериддерге (шекерлерге) түздөн-түз таасир этет.
Транс май. Липиддин бул түрү өсүмдүктөрдүн майлуу майларын каныктырбагандан каныктырууга айландырып, гидрогендештирүүдөн алынат. Алар организмге өтө зыяндуу, анткени тыгыздыгы аз липиддердин (LDL) деңгээлин көтөрүп, жогору (HDL) деңгээлин төмөндөтүп, триглицериддердин көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.

Жакшы жана жаман майлар

Мурунку классификациядан келип чыгат "жакшы майлар" деп аталган нерсе каныккан эмесбөлмө температурасында ликвиддүүлүгүн сактап, жашообузда керектүү липопротеиддерди түзүүгө, ошондой эле каныбыздагы зыяндуу майларды азайтууга кызмат кылат. Аларды көпчүлүк учурда "жакшы холестерол" деп аташат.

Анын ордуна, каныккан жана транс майлар "жаман майлар", алар үчүн денеге зыяндуу атерогендик: алар артерия дубалдарында майдын тыгыз катмарынын топтолушуна көмөктөшөт атеромалар, кан тамыр кырсыктарынын, жүрөк жетишсиздигинин, гипертониянын жана атеросклероз сыяктуу көптөгөн оорулардын таанылган себеби. Бул көбүнчө "жаман" холестерол же холестерол деп аталат.

Майлары жакшы азык-түлүктөрдүн мисалдары

Ёсъмдък майлары. Зайтун, рапс, күн карама, соя, арахис же эспарцет сыяктуу көп каныкпаган майларга бай майлар. Кээ бирлери, мисалы, зайтун, тамак-аш жасоодо мыкты колдонсо да, салаттын жуурманы катары чийки керектөөгө сунушталат.
Жаңгактар. Майлуу үрөндөрдөн жана бир катар жаңгактардан (жер жаңгак, жаңгак, кешью, бадам, макадамия жаңгактары, фундук, чиа, кендир жана ашкабактын уруктары) моноюнтурулган майлар "жакшы" спектрге байланыштуу. .
Авокадо жана авокадо. Бул жемиштер көп каныктырылбаган майларга бай, ошондуктан аларды колдонуу жаман холестеролдун чегин азайтуу жана жакшы холестеролду көбөйтүү үчүн сунушталат.
Көк балык. Майчырканак, бонито, тунец же лосось сыяктуу майлуу балыктардын көпчүлүгү кандагы триглицериддерди азайтуучу эң пайдалуу май кислоталарынын бири болгон Омега 3тин бай булактары болуп саналат.
Дан эгиндери. Кебек, дан эгиндеринин буудайы жана алардан жасалган дан азыктары сыяктуу эле, алар эң начар жана пайдалуу май кислоталарынын пайдалуу омега 6га бай, бул "жаман" холестеролду азайтып, көбөйтөт " жакшы".
Соя азыктары. Вегетериандык же вегетериандык диетада көп кездешкен соя азыктары (мүмкүн болушунча аз иштетилген сайын, ошончолук жакшы) күнүмдүк рационго толук киргизилген "жакшы" май кислоталарын камтыйт.
Жумуртка. Алардын курамында Омега 6 жана көптөгөн керектүү протеиндер бар экени тастыкталса дагы, жумурткаларды керектөөдө талаш-тартыштар бар, себеби алардын сарысында бар "жаман" холестеролдордун жүгү боюнча акыркы чечим жок. Эгерде сиз акты гана жесеңиз, анда холестеролду көбөйтүү коркунучу жок, анткени анда ар кандай майлар жок.
Inchi же jíbaro арахис. The Plukenetia volubilis Бул Перу өсүмдүгү, анын уруктары май кислоталарында өзгөчө мааниге ээ. Анын курамында ар кандай түрдөгү 50-60% омега 3 жана омега 9 сыяктуу башка эфирдик майлар болушу мүмкүн деп болжолдонууда.
Cod боор майы. Омега 3 сериясынын эң көп каныкпаган май кислоталарынын бири болгон докозагексан кислотасына бай бул май кеңири таралган диетикалык кошулма болуп саналат, аны лабораторияларда балырлардан бөлүп алууга болот. Crypthecodinium cohnii.
Майлуу май капсулдары. Акыр-аягы, биз фармакологиялык өнөр жайдан келген соода капсулаларындагы омега 3 жана омега 6 сериясындагы майларды таба алабыз.

Жаман майлары бар тамактардын мисалдары

Сүт азыктары. Кальцийге бай экендигине карабастан, таза сүт, майлуу быштактар, жаныбарлардан чыккан май жана башка алынган азыктар каныккан майлардын ири ташыгычтары болуп калышат, ошондуктан алардын керектөөсүн кыянаттык менен пайдаланбоо керек же жеңилирээк же жеңилирээк варианттарына артыкчылык берүү керек. тазаланган.
Тропикалык майлар. Пальма же кокос майы, өсүмдүктөн келип чыккандыгына карабастан, "терс" спектрдин бир бөлүгү деп эсептелген каныккан майларга бай.
Кызыл эт. Бодо малдын жана чочколордун этинде жакшы өлчөмдө каныккан майлар, ошондой эле алардан алынган азыктар, мисалы, малдын майы жана колбаса бар. 2015-жылы ДСУ бул эттердин пропорционалдуу эмес керектелишинин липидемиялык гана эмес, канцерогендик коркунучу жөнүндө эскерткен.
Маргариндер жана гидрогенизацияланган өсүмдүк майынан жасалган азыктар. Дүйнөнүн көптөгөн өлкөлөрүндө бул азыктарды сатууга тыюу салынган же чектелген, анткени бул транс майлардын жыйындысы, бул табигый келип чыккан заттарга караганда алда канча зыяндуу. Маргарин, айрыкча, майдын ордуна ден-соолукка пайдалуу зат катары сатылып алынат, бирок анын атерогендик таасири кыйла начар.
Тез тамактар. Канчалык даамдуу экендигине карабастан, көпчүлүк тез даярдалуучу тамактарда транс жана каныккан майлар көп, бул алардын продуктуларын тез арада даярдоонун ачкычы. Бул түрдөгү тамакты айына мүмкүн болушунча аз ичүү сунушталат.
Fried. Куурулган тамак-аштын терс жактары бар, алардын жогорку температурасы майларды денатурациялап, сапатсыз каныккан майларды пайда кылат жана азык-түлүккө жараша, майга көптөгөн органикалык ууларды чачыраткан күкүм же көмүрдүү калдыктар менен толтурулат.
Печенье, токочтор жана бышырылган азыктар. Алардын бардыгы транс майларга бай эмес, ошондуктан аларды жасоо учурунда колдонулган майлардын түрүн билүү ыңгайлуу. Эгерде сиз маргариндерди же гидрогенизацияланган өсүмдүк майларын колдонсоңуз, анда акыркы продукт ошол эле зыяндуу майларга бай болот дегенди билдирет.Кандай болсо дагы, каныккан майларды колдонуу ден-соолукка пайдалуу альтернатива эмес.
Майлуу соустар. Майонез жана башкалар ушул сыяктуу, алардын курамында “семирүү” же зыяндуу липиддердин катарына кирген жаныбарлардан чыккан каныккан майлар бар.
Газдалган суусундуктар. Алкоголсуз суусундуктар менен алкоголсуз суусундуктарда зыяндуу майлар болбосо дагы, алар сырткы көрүнүшүн аныктоочу фактор болуп саналат, анткени алардын курамында канттын курамында триглицериддердин жасалма көп болушун шарттайт, натыйжада, жогоруда айтылгандай, майдын жаралышы брондоо.
Шоколад. Шоколаддын нейробеникалык таасири жөнүндө көп айтылганы менен, анын курамында каныккан майдын көп экендиги, айрыкча толук сүт кошулган шоколаддарда эсибизде жок. Керектелген какаонун түрүн көзөмөлдөө ыңгайлуу, анткени анын айрым варианттары зыяндуу каныккан майдын 25% чейин жетиши мүмкүн.